Légume de saison : l’asperge

Riche en antioxydants, voici l’asperge !

C’est la saison des asperges. « Pas trop tôt », diront les amateurs ! Ces légumes filiformes ne flattent pas seulement le palais, ils présentent aussi de sérieux atouts nutritionnels. Et puis, ils aident à éliminer.

Les asperges existent depuis plus de 2000 ans et on leur attribue des propriétés médicinales. Elles constituent non seulement une source abondante d’acide folique et de caroténoïdes, mais aussi de saponines qui combattent le cancer. Pas de réelle surprise avec l’asperge (blanche ou verte) : comme tous les légumes, elle fournit très peu de calories (25 kcal aux 100 g). Tout bénéfice pour la ligne! À titre comparatif, il faudrait manger près d’un demi-kilo d’asperges pour assurer le même apport énergétique qu’un petit bâton de chocolat … À méditer! Tout cela, bien entendu, si l’asperge est consommée nature et non noyée dans une sauce d’accompagnement, qui, traditionnellement, est souvent très énergétique !

Un côté fondant et l’autre croquant
L’asperge contient en moyenne 1,5 g de fibres par 100 g. Rien d’extraordinaire, mais la composition de ces fibres varie cependant en fonction de la partie du légume qui est consommée. Les pectines et les mucilages (des fibres solubles) donnent à la pointe d’asperge cuite sa consistance moelleuse caractéristique, généralement préférée par les enfants. Les hémicelluloses, celluloses et surtout les traces de lignine (des fibres insolubles) confèrent à la tige une apparence fibreuse typique, qui nécessite beaucoup plus de mastication.
Bonne pour les intestins paresseux
Grâce à cette composition originale en fibres, l’asperge favorise le bon fonctionnement de l’intestin. En retenant l’eau, les pectines et les mucilages régularisent le transit, alors que les celluloses de la tige ont plutôt tendance à l’accélérer. De cette manière, les asperges constituent un remède très doux pour soulager une constipation, non irritant pour la muqueuse intestinale.

Un trésor à minéraux
Outre le potassium, qui, comme dans la majorité des végétaux, arrive en tête (270 mg/100 g), l’asperge fournit aussi du calcium (20 mg/100 g), du magnésium (12 mg/100 g) et du fer (1,1 mg/100 g). On retrouve également des teneurs modestes en cuivre, manganèse, zinc, et fluor. À noter, le taux de sodium (et donc de sel), particulièrement faible (moins de 3 mg aux 100 g).

Des vitamines variables selon le type
Les teneurs en vitamines de l’asperge changent assez sensiblement en fonction des variétés. Les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A, les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.L’asperge est l’un des légumes frais les mieux pourvus en vitamines du groupe B. La vitamine E est également très bien représentée par rapport à d’autres légumes frais.

Un diurétique naturel
Différentes molécules favorisant l’élimination rénale sont présentes dans l’asperge en quantités élevées: des fructosanes (glucides spécifiques à certains végétaux), et l’asparagine bêta (un dérivé d’un acide aminé, l’acide aspartique) Par ailleurs, le rapport potassium /sodium élevé contribue aussi à favoriser la diurèse. L’asperge possède donc une action diurétique certaine, même lors d’une consommation modérée. Une bonne manière, donc, d’éliminer les déchets de l’organisme…

Crédit photo : DR/
Journal Sportsland Landes n°204 du 18 avril 2017

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