Les fruits pour les sportifs

Sont-ils vraiment des apports intéressants ?

Les fruits d’été, grâce à leur profil nutritionnel original, sont parfaitement adaptés aux besoins spécifiques du sportif: Riches en eau, ils favorisent une bonne hydratation de l’organisme (exemple : pastèque : 92 %, melon : 88 %, pêche 87 %, abricot : 85 %).

La consommation de 3 à 4 portions de fruits (soit 450 à 600 g, portion conseillée pour un sportif) apporte entre 350 et 500 ml d’eau. Une quantité non négligeable qui contribue à la couverture des besoins en cet élément primordial chez le sportif. Les fruits d’été permettent de recharger l’organisme en minéraux variés dont les pertes sont intenses au cours de l’activité physique du fait, notamment, de la sudation.  À souligner, en particulier : la richesse en calcium du cassis et de la figue (60mg/100g), le fer contenu dans les baies (groseilles, cassis, mûres), l’omniprésence de potassium (dont le melon et l’abricot sont très bien pourvus), et le magnésium des framboises, des figues, des cassis, du melon… Leur apport glucidique, notamment en fructose, complète celui des produits céréaliers pour un rendement musculaire optimal (raisin : 16 %, cerise : 15 %, figue : 13 %, poire et prune : 12%). Leur index glycémique bas favorise une utilisation régulière de l’énergie, sans augmentation brutale de la glycémie (prune en particulier). Les antioxydants naturels et variés qu’ils contiennent permettent, grâce à une synergie efficace, de neutraliser les radicaux libres produits au cours de l’effort physique :
– Vitamine C du cassis, de la mûre, du melon ;
– Carotènes de l’abricot, du melon, de la pêche et nectarine jaune, de la cerise ;
– Vitamine E de la myrtille, du cassis, abricot et prune ;
– Zinc de la framboise, sélénium de la pêche.

La présence d’acides organiques confère aux fruits d’été un effet alcalinisant (abricot, prune, fruits rouges, surtout). Les minéraux auxquels ils sont liés (magnésium, potassium, calcium) améliorent l’équilibre acido-basique des liquides de l’organisme qui est perturbé au cours de toute activité physique.
Pêche, nectarine, abricot, prune, baies rouges et raisin sont donc à consommer tout au long de l’été, au cours des repas et de toutes les collations.

Peut-on consommer des fruits juste avant de faire du sport ?
La règle des 3 heures (dernier repas pris 3 heures avant un effort physique intense), n’est pas incompatible avec la consommation d’un fruit frais. Une collation glucidique légère (comme un fruit…) est en effet tout à fait conseillée avant un entraînement, par exemple. Les fruits frais apportent, en effet, de l’eau, des glucides et des micronutriments variés, substances indispensables au travail musculaire. De plus, les glucides qu’ils contiennent sont lentement assimilés, en favorisant ainsi une meilleure utilisation.

On veillera simplement à choisir un fruit parfaitement mûr (les fruits « verts » peuvent accélérer le transit), de calibre moyen (une distension gastrique intense provoque un inconfort digestif), que l’on mangera lentement. Deux abricots, une poire moyenne ou une pêche représentent donc la collation idéale : tonique et parfaitement digeste.

Le record pour la cerise
Les cerises fraîches détiennent le record en bêta-carotène (400 mg pour 100 g), et sont très riche en vitamine A (vue), vitamine E (peau et vaisseaux sanguins), et sont légèrement laxatives. Elles contiennent des sucres (15 g pour 100 g, dont le lévulose), de la pectine (utile pour les confitures), de la vitamine C et du nitrate de potassium. Leur teneur calorique reste raisonnable à 65 kcla pour 100 g. Les pédoncules ou queues de cerises se préparent en décoction (peu agréable à boire) et sont utilisées notamment contre l’inflammation des voies urinaires, la cystite, la goutte et l’hydropisie.

 

Crédit photo : DR /
Journal Sportsland Landes n°212 du 11 septembre 2017

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *